QUELLE EST L’IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM ?
Lorsque l’on pense à la forme physique, le magnésium et le potassium sont les premiers minéraux qui viennent à l’esprit. Pourtant, presque personne ne peut expliquer exactement pourquoi le magnésium est important pour les athlètes et comment il contribue à améliorer les performances. Vous trouverez ci-dessous des informations utiles sur ce minéral et une liste des 9 aliments les plus riches en magnésium.
CARACTÉRISTIQUES ET FONCTIONS DU MAGNÉSIUM
Le magnésium est présent dans presque toutes les cellules de notre corps. Environ 30 % du magnésium se trouve dans les muscles. Il est nécessaire dans les processus aérobie (= avec oxygène) et anaérobie (= sans oxygène) de production d’énergie. Ce minéral est également essentiel à la production de protéines endogènes – celles qui ne proviennent pas de l’alimentation – et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles. Enfin, le magnésium est essentiel à la santé des os et des dents, et intervient dans l’activation de centaines d’enzymes.
QUELLE EST L’IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM ?
Des études ont montré que plus vous êtes actif dans votre vie, plus vos besoins en magnésium sont importants. Les scientifiques ont associé un niveau élevé de magnésium dans le sang à des performances musculaires supérieures, comme une plus grande force des jambes. Cela signifie que vous pouvez améliorer vos performances sportives en veillant à consommer suffisamment de magnésium. Que se passe-t-il exactement dans le corps ? Selon la science, le magnésium réduit le niveau d’acide lactique dans le sang. L’acide lactique (ou lactate) est un métabolite produit principalement par une activité physique intense. S’il s’accumule, l’acide lactique entraîne une baisse des performances musculaires et accélère la fatigue.
En outre, faire de l’exercice avec des niveaux de magnésium insuffisants entraîne une consommation d’oxygène plus élevée et une augmentation du rythme cardiaque. Enfin, ce minéral renforce le système immunitaire : semblable à un antioxydant, il renforce les défenses et protège contre les maladies.
L’AUGMENTATION DE LA CONSOMMATION DE MAGNÉSIUM PEUT AIDER
Selon les National Institutes les femmes adultes en bonne santé devraient consommer environ 310 à 320 mg de magnésium par jour, et les hommes 400 à 420 mg.(3) En général, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins quotidiens. Mais si vous faites régulièrement de l’exercice ou si vous avez un travail particulièrement exigeant physiquement, votre alimentation peut ne pas suffire à couvrir vos besoins en ce minéral : une grande quantité de magnésium peut être perdue par la transpiration. Cette perte doit être comblée, mais la quantité de magnésium à reconstituer varie d’une personne à l’autre et doit être discutée avec un spécialiste de la médecine sportive.
ATTENTION AUX SYMPTÔMES DE CARENCE EN MAGNÉSIUM
- Crampes aux jambes
- Vertiges
- Problèmes digestifs
- Lassitude
- Fréquence cardiaque anormale
- Maux de tête
9 ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM
D’une manière générale, il est préférable de prendre les nutriments dont nous avons besoin par le biais de l’alimentation, sans recourir aux compléments. Cette règle s’applique également dans le cas du magnésium pour les sportifs. Une alimentation équilibrée nous apporte (presque) tous les nutriments dont nous avons besoin. Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Voici les 9 principales sources de ce minéral :
De nombreux coureurs considèrent la banane comme l’aliment le plus riche en magnésium. Mais il existe d’autres aliments qui contiennent ce minéral :
- Graines de tournesol (395 mg/100 g)
- Graines de courge (402 mg/100 g)
- Sésame (347 mg/100 g)
- Graines de lin (350 mg/100 g)
- Noix de cajou (270 mg/100 g)
- Haricots blancs (140 mg/100 g)
- Pois chiches (115 mg/100 g)
- Flocons d’avoine (139 mg/100 g)
- Bette à carde (81 mg/100 g)
